비만 운동법

비만 운동법

 

운동은 비만을 예방하고 치료하는 중요한 방법입니다.

운동은
- 체중감량효과가 있으며
- 암사망률 과 심혈관 사망률을 감소시키며
- 규칙적인 운동은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 성인병 예방과 치료에 탁월합니다.

운동법은 2가지가 있습니다.
- 규칙적인 운동을 하는 방법
- 일상생활에서 활동량을 늘리는 방법

 

# 규칙적인 운동법

규칙적인 운동이란 일반적으로 생각하는 운동입니다.
걷기, 빨리걷기, 조깅, 수영, 자건거타기 등

운동의 강도 : 약간 숨이 차는 정도. 즉 맥박이나 호흡수가 약간 증가하는 정도

 

# 활동량늘리는 법

 

앉아있고 누워있는 시간을 줄이는 것입니다. 집안에서도 자주 걷고, 전화받을 때 서서 받기, 서서 가벼운 스트레칭하기, 엘레베이터 대신 층계오르기, 집안 일하기, 정원 가꾸기 등 몸을 움직이지 않는 상태에서 몸을 움직이는 활동으로 바꾸는 것입니다.

 

일상생활에서 층계오르기는 아주 좋은 활동방법입니다. 매일 산책하는 것도 좋은 방법입니다.

 

20분간 수영을 하면 약 210kcal 열량소비를 합니다. 반면 집에서 정원가꾸기 1시간을 하면 250kcal를 소비합니다.

 

일주일에 한 번 에어로빅하는 것과 매일 하루 10분 걷는 것과 같은 열량을 소비합니다.

그러므로 규칙적인 운동을 하면 좋고, 여건이 안되면 일상생활에서 앉아있는 시간을 줄이고 활동량을 늘리는 것도 좋은 방법입니다.

 

# 운동프로그램 구성

 

운동 프로그램의 기본적인 구성요인은 운동의 종류, 강도, 시간, 빈도 및 기간 등을 고려해야합니다. 운동의 종류는 예전부터 체중감소를 위해서는 유산소운동이 좋다고 알려져 있습니다. 그러나 최근 연구에서는 근력운동이 더욱 효과적이라는 결과도 있습니다.

 

운동의 선택은 유산소운동, 근력운동을 구분하여 고집하지말고, 본인이 좋아하는 운동이나 예전에 잘 했던 운동을 하는 것이 싫증을 느끼지않고 규칙적으로 하기 좋습니다.

 

# 운동시간과 강도와 횟수

 

미국 스포츠의학회의 권고에 따르면 체중 조절을 위한 운동은 초기에 적어도 주당 3번, 하루에 20분 동안 약 300kcal를 소비하는 강도의 운동 프로그램이 필요하며, 그래야 비만지수를 감소시킨다고 합니다.

 

미국 국립 보건원에서는 모든 성인은 체중조절을 위해서는 적어도 30분이상의 중간 정도의 신체활동을 매일 해야한다고 합니다.

 

강한 운동은 주로 에너지원으로 탄수화물을 이용하고
중등도의 강도는 지방과 탄수화물을 에너지원으로 이용하고
저강도 운동에서는 지방을 에너지원으로 사용하므로
체지방감량을 위해서는 저강도 운동이 추천됩니다.

 

그러나 여러가지 이론에도 가장 좋은 운동법은 약한 운동으로 간단히 하면서 근력과 인대의 힘을 키우면서 재미있는 운동이 가장 좋습니다.