단백질 종류와 섭취 가이드

단백질 종류와 섭취 가이드

 

# 다이어트시에 단백질 섭취를 해야하는 이유

 

단순한 다이어트로는 근육손실을 피할 수 없습니다. 근육손실을 피하는 방법은, 꾸준한 운동과 함께 단백질을섭취해주는 것입니다. 단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 필수 영양소이며, 펩타이드 결합으로 이루어진 아미노산의 집합체입니다.

 

우리 몸에 필수적인 단백질을 섭취해야만 하는 이유는 다음과 같습니다.
- 단백질은 신체 내에서 합성할 수가 없음
- 고단백질 식이를 하면 인슐린 분비가 적기 때문에 지방의 합성을 막을 수 있음
- 단백질이 분해되며 아미노산은 콜라겐을 합성하여 피부를 탄력 있게 함
- 단백질이 분해된 발린과 로이신은 근력운동 시 근육의 에너지원으로 사용되며, 근육의 단백질이 분해되는 것을 막아줌
- 단백질은 근육의 생성을 유도하여 기초대사량을 높여줌

 

 

# 단백질 종류와 섭취 방법

 

다이어트시에는 물론 평상시에도 단백질을 충분히 섭취해야만 합니다. 단백질은 크게 식물성 단백질과 동물성 단백질로 나누어집니다. 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 필수아미노산들의 함량이 부족하지만, 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부합니다. 반면 동물성 단백질은 필수아미노산이 많이 함유되어 있습니다. 이런 단백질들의 대표 고품질 공급원을 소개해 드리겠습니다.

 

* 유청 단백질 : 유청에서 분리해 낸 단백질로 높은 단백질 효율을 가지고 있어 소화흡수를 통해 즉시 이용할 수 있는 단백질 공급원입니다. 운동 전 후에 섭취하면 효과적입니다.

 

* 대두 단백질 : 콩에서 분리해 낸 단백질로 대표적인 식물성 단백질이며, 콜레스테롤이 없고, 소화분해가 용이합니다.

 

* 우유 단백질 : 탈지유를 이용해 분리한 단백질로 장시단백질 공급원이며 필수아미노산이 다량 함유되어 있어 식물성 단백질을 보충해줍니다.

 

* 난백 단백질 : 계란 흰자에서 추출한 단백질로 가장 양질의 단백질로 불립니다. 탄수화물 및 콜레스테롤이 전혀 없습니다.

 

 

 

 

# 단백질 섭취 가이드

 

성인 남녀가 한 번에 흡수할 수 있는 단백질은 30g이기 때문에 하루에 여러 번 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 동물성 단백질 위주의 고단백식이는 신장기능에 부담을 주게 되며 아미노산을 과잉 섭취하게 되면 독성을 일으킬수도 있습니다. 그리고 단백질마다 흡수속도가 다르기 때문에 동물성과 식물성을 적절히 혼합하여 균형있게 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

# 다이어트와 근력운동

 

운동은 크게 유산소운동과 근력운동이 있습니다. 근력운동은 근육의 크기를 키워 탄력 있는 몸매를 만들고 짧은 시간 안에 강도 높은 운동을 하여 효과를 볼 수 있으며, 질병에 대한 저항력이 상대적으로 높아집니다. 하체 근력운동을 열심히 했으면 유산소운동을 가볍게 하고 상체 근력운동을 열심히 했으면 유산소운동을 강하게 하면서 두 가지를 병행하도록 합니다.